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Schützt Brokkoli vor Krebs?

  • Autorenbild: Bettina Melahn
    Bettina Melahn
  • 26. Aug.
  • 6 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 27. Aug.

Was die Forschung zu Kohlgemüsen & Co. sagt


Immer wieder ist von Lebensmitteln die Rede, die vor sog. Zivilisationskrankheiten schützen oder in der Behandlung positiv wirken sollen. Wir wissen gesichert: eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährungsweise mit hohem Pflanzenanteil wirkt positiv und präventiv auf unsere Gesundheit.


Zum Thema Superfoods wird in den letzten Jahren viel geforscht - und die Ergebnisse sind wirklich spannend!



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Was sind Superfoods eigentlich?

Superfoods sind Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen, die antioxidativ, entzündungshemmend oder immunabwehrstärkend wirken und reich an Ballaststoffen sind.


Superfoods werden oft mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, die Langlebigkeit, die Darmgesundheit, den Energielevel, Wechseljahresbeschwerden u. v. m. in Verbindung gebracht.


Im Zusammenhang mit dem Begriff Superfoods fallen oft exotische Begriffe wie Açai-Beeren, Chia-Samen oder Goji-Beeren. Aber auch hier bei uns, ganz regional, gibt es tolle Superfoods:


  • (Dunkel-) grünes Blattgemüse

  • Kreuzblütler (nachfolgend erklärt)

  • Nüsse/Samen/Kerne

  • Beeren

  • Haferflocken

  • fermentiertes Gemüse


In meinem Blog-Artikel Tipps für ein langes gesundes Leben - Longevity im Fokus habe ich eine Superfoods-Liste veröffentlicht, schau doch gerne mal rein.


In diesem Artikel hier schauen wir uns die Kreuzblütler genauer an.

 

Kreuzblütler sind echte Superfoods.


Dazu gehören

  • Alle Kohlgemüse, also bspw. Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Kohlrabi etc. und auch Brokkoli (der manchenorts Spargelkohl genannt wird). Merk dir: sobald "Kohl" im Wort auftaucht ist es ein Kreuzblütler und hat einen hohen Gesundheitswert!

  • Rucola und Pak Choi

  • Senf

  • (Meer-)Rettich und Radieschen

  • Kresse



Sulforaphan

Ein typisches Merkmal der Kreuzblütler-Pflanzen ist der scharfe, manchmal leicht bittere Geschmack, der durch die enthaltenen Senföle (Glucosinolate) entsteht. Senföle gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und dienen den Pflanzen vor allem als Schutzstoffe zur Abwehr von Schädlingen.


Kreuzblütler enthalten das Senföl Glucoraphanin. Dabei ist in allen Kohlgewächsen besonders viel enthalten. Beim Schneiden oder Kauen wandelt ein enthaltenes Enzym (Myrosinase) das Glucoraphanin in das entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Sulforaphan um.


Sulforaphan ist seit 30 Jahren bekannt hat wegen seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile in den letzten Jahren eine hohe Aufmerksamkeit erfahren und ist eine Art Superwaffe.


Ernährungsempfehlung der DGE bisher vs. neu
Wissen-INTESIV

Dieser Abschnitt ist für Wissbegierige


Wirkungen von Sulforaphan


Antioxidative Wirkung

Unser Körper hat feine Sensoren und reagiert empfindlich, auch wenn du das meist gar nicht bemerkst. Es gibt Stressoren, die zu sog. oxidativem Stress führen können. Um damit klarzukommen, benötigt der Körper Antioxidantien, die die freien Radikale, die durch solche Stressoren entstehen, eliminieren können.


Freie Radikale sind hochreaktive Teilchen, die bei normalen Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen. Durch Umwelt- und Nahrungsgifte, Stress, Alkohol, Leistungssport etc. erhöht sich die Menge an freien Radikalen im Körper. Die "normale" Menge Antioxidantien reicht dann nicht mehr aus, um die freien Radikale zu eliminieren. Die Folge: Oxidativer Stress entsteht, der zu Zellschädigungen führt, die wiederum Erkrankungen („Zivilisationskrankheiten“) begünstigen.


Stoffe wie Vitamin C und Vitamin E und viele sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Polyphenole zählen zu den Antioxidantien, da sie freie Radikale unschädlich machen können. Sie werden dabei jedoch selbst "verbraucht".


Sulforaphan wirkt hingegen nicht direkt als Antioxidans, sondern aktiviert ganz bestimmte Proteine, die wiederum körpereigene antioxidativen Enzymen aktivieren. Das ist sehr wirksam gegen freie Radikale und oxidativen Stress.


Bessere Entgiftung

Sulforaphan sorgt auch dafür, dass Enzyme, die für Entgiftungsvorgänge in der Leber wichtig sind, verstärkt gebildet werden. Dies führt zu einer besseren Entgiftung des Körpers und somit zu weniger Entzündungen.


Entzündungshemmende Wirkung

Sulforaphan reduziert zudem die Aktivierung eines Signalwegs, der entzündungsfördernde Botenstoffe produziert.


Weitere Wirkungen

Sulforaphan soll zudem den Blutzuckerspiegel langfristig regulieren können und die Insulinsensitivität der Zellen verbessern, wirkt positiv bei entzündlichen Atemwegserkrankungen wirken und die Darmflora verbessern.



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Ist Brokkoli die Queen?


Brokkoli enthält zusätzlich zum Sulforaphan besonders viel Vitamin C, große Mengen Vitamin K, ist reich an Provitamin A enthält Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Außerdem ist Brokkoli sehr ballaststoffreich. Ich bezeichne Brokkoli gerne als Königin der Gemüse - aber die Auswahl an leckeren Kreuzblütlern ist groß. Wenn du also Brokkoli beim besten Willen nichts abgewinnen kannst, greife einfach zu einem anderen Kreuzblütler. ;-)



In meinen Newslettern schicke ich dir auch immer wieder Rezeptideen - natürlich auch mit Superfoods :-)


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Hülsenfrüchte neu aufgenommen in die FBDG

Sulforaphan-freundliche Zubereitung von Speisen


Um den Umwandlungsprozess von Glucoraphanin in das wertvolle Sulforaphan zu aktivieren, schneidest du dein Kreuzblütler-Gemüse mind. 30 Minuten vor dem Erhitzen klein und lässt es dann ruhen. In der Zeit kannst du andere Dinge erledigen. Wichtig: ohne diese Wartezeit ist dein Kreuzblütler zwar reich an Nährstoffen - aber enthält kein Sulforaphan, weil das Enzym, das die Umwandlung anstößt, durch direktes Erhitzen inaktiv wird!


Wenn du deinen Kreuzblütler roh isst, musst du natürlich nicht warten!


Wenn du dafür mal keine Zeit hast, gibst du rohe, geschnittene Kreuzblütler unter das fertig gekochte Essen (gemahlene Senfkörner, Rucola, Kresse, roher kleingeschnittener Brokkoli...), dann wird der Umwandlungsprozess auch aktiviert.


Wähle schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, leichtes Andünsten oder kurzes Anbraten, dann ist der Sulforaphan-Verlust am geringsten. Wird das Gemüse aber gekocht, landen ca. 90 % der wertvollen Senföle im Kochwasser.


Und: den Strunk kann man schälen und mitessen ;-)




komplex Kohlenhydrate in den FBDG

Hilft Brokkoli nun gegen Krebs?

 

Viele Studien haben inzwischen die Wirkung von Sulforaphan auf die Krebsentstehung untersucht. Einige Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Brokkoli oder anderes sulforaphanhaltiges Gemüse essen, seltener an bestimmten Krebsarten erkranken.


Ein spanisches Forscherteam untersuchte 2024 den Zusammenhang zwischen Brokkoli-Verzehr und (allgemeines) Krebsrisiko. Dafür fasste das Team die Ergebnisse von mehr als 30 Beobachtungsstudien mit Beobachtung von über 730.000 Personen zusammen: Die Analyse zeigte, dass Menschen, die wenig Brokkoli essen, öfter an Krebs erkranken. Dies könnte darauf hindeuten, dass der Verzehr von Brokkoli das Krebsrisiko senken kann. 

 

Um ein genaueres Bild zur Entstehung speziell von Darmkrebs zu erhalten, nahmen 2025 chinesische Forscher 17 Studien zum Verzehr von Kreuzblütlern unter die Lupe und kamen zu einem eindeutigen Ergebnis. Insgesamt nahmen weltweit 639.539 Personen daran teil, davon 97.595 mit Darmkrebs. Bereits 20 Gramm Brokkoli und Co. (das entspricht etwa einem mittelgroßen Röschen) sollen ausreichen, um eine Schutzwirkung zu entfalten. Diese lasse sich sogar noch ein wenig steigern, wobei Portionen über 60 Gramm keine weiteren Effekte mehr hätten.

 

Alle Forscher betonen jedoch, dass es weitere Forschung braucht und die Ergebnisse nicht eindeutig sind. Dafür gibt es verschiedene Gründe: So geben die Teilnehmenden in Beobachtungsstudien selbst an, wie viel Brokkoli sie verzehrt haben – eine Einschätzung, die oft ungenau ist. Zudem könnte es sein, dass Menschen, die regelmäßig Brokkoli essen, sich insgesamt gesünder und bewusster ernähren/leben.


Es gibt auch Studien aus dem Bereich der Grundlagenforschung, die Sulforaphan in der Krebsbehandlung untersucht haben. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Tests mit Zellkulturen und auf Tierversuchen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sulforaphan verschiedene Wirkungen gegen Krebszellen haben könnte. Allerdings lassen sich solche Ergebnisse aus Laborversuchen nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen. 

 

Hier muss also noch weiter geforscht werden.


Sicher ist, dass eine ausgewogene und pflanzenbasierte Ernährung das Krebsrisiko senken kann – dazu kann selbstverständlich auch Brokkoli gehören.

Ich persönlich versuche täglich, einen Kreuzblütler auf dem Teller zu haben.


Es lohnt sich, mal genau auf deinen Teller zu schauen und die Lebensmittel nach ihrer Güte zu betrachten:

  • Entzündungsfördernd oder entzündungshemmend?

  • Bunt und vielfältig?

  • Ballaststoffreich?

  • Dunkelgrün täglich vorhanden?

  • mind. 3 Portionen Gemüse am Tag (ca. 400 g)?


Man darf die krebspräventive Wirkung der Ernährung sowie einzelner Nahrungsmittel aber nicht isoliert betrachten. Erst im Zusammenspiel mit Bewegung und einem gesunden Lebensstil kommt sie zum Tragen. Jemand, der sich gut ernährt, aber raucht und keinen Sport treibt, hat dennoch ein erhöhtes Krebsrisiko.


Durch einen gesunden Lebensstil könnten 40 Prozent aller Krebserkrankungen verhindert werden. Körperliche Inaktivität, Übergewicht, ungesunde Ernährung, Genussmittel und Schutz vor UV-Strahlung sind beeinflussbare Risikofaktoren für Krebsen.

Prof. Dr. med. Renate Oberhoffer-Fritz, Dekanin und Ordinaria am Lehrstuhl für Präventive Pädiatrie, Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften an der TU München





Wegweiser Gesunde Ernährung - neue Ernährungsempfehlung der DGE

Gesunde Ernährung interessiert dich und du willst du die Zusammenhänge noch besser verstehen?


Du kannst mich 2025 live erleben, in Wiesbaden, im Volksbildungswerk Bierstadt.

Ende September, Ende Oktober und Ende November halte ich je einen 90-minütigen Workshop zu spannenden Ernährungsthemen.


Hier findest du die Details zu meinen Vorträgen und kannst auch buchen. Ich freue mich, wenn wir uns persönlich kennenlernen!



Wenn du dich mit deinem eigenen Ernährungsthema an mich wenden willst, möchtest, lade ich dich herzlich ein, eine Ernährungsberatung bei mir zu buchen. Gemeinsam können wir deine Ernährungsgewohnheiten analysieren, Ziele setzen und einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen, der zu deinem Lebensstil passt und dich auf dem Weg zu einem gesünderen Leben unterstützt. Ich habe einige Tipps parat und du kannst von meiner eigenen Umstellungs-Erfahrung profitieren. Vereinbare noch heute einen Termin und investiere in deine Gesundheit!






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Foto von Bettina Melahn, Ernährungsberaterin Wiesbaden

HI, ICH BIN BETTINA


Ich bin deine Wegweiserin im Ernährungsdschungel.

 

Als zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin bin ich Kompass für Frauen, die sich für ihre Ernährung interessieren und deren Wege sich verändern, zum Beispiel durch die Wechseljahre oder einen anderen Wendepunkt. Bei mir gibt es präventive Ernährungsberatung, die in deinen Alltag passt - ganz gleich, ob du einem bestimmten Ernährungsmodel folgst oder nicht.


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Dieser Artikel wurde von mir nach besten Gewissen recherchiert, zusammengestellt und verfasst. Er stellt keine Beratung dar. Ich gebe den aktuellen wissenschaftlichen Stand dar. Bitte beachte meinen Medizinischen Disclaimer.

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