Tipps für ein langes gesundes Leben - Longevity im Fokus
- Bettina Melahn
- 8. Juli 2024
- 16 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Wie werde ich gesund 100 Jahre alt?
Die meisten Menschen wünschen sich ein langes Leben. Was sie damit eigentlich meinen: ein gesundes Leben bis ins hohe Alter.
Ein Wort, das in diesem Kontext in aller Munde ist: Longevity (ausgesprochen: lon·jeh·vuh·tee). Auf Deutsch bedeutet Longevity zwar Langlebigkeit, doch das Ziel der Healthy-Longevity-Bewegung ist nicht das endlose Leben.
Longevity - Gesund alt werden
Die Bewegung strebt vielmehr nach einer gesunden Langlebigkeit, also danach, gesund zu altern und länger zu leben. Die Langlebigkeitsforschung beschäftigt sich also mit der Verlängerung der gesunden Lebenszeit, der sog. Gesundheitsspanne. Sie ist ein ganz zentrales Thema in der Medizin geworden.
"Langlebigkeit ist nur erstrebenswert, wenn sie das Jungsein verlängert, nicht aber das Altsein hinauszieht.“ Alexis Carrel, Nobelpreisträger
Gesunde Langlebigkeit - Bestandsaufnahme
Wir werden immer älter. Der Fortschritt in der Medizin ist der Hauptgrund. Dennoch ist Alter ein Risikofaktor. Je älter Menschen werden, desto häufiger erkranken sie, z. B. an typischen Alterskrankheiten wie Demenz oder Diabetes, Krebserkrankungen und allen voran Herz-Kreislauf-Beschwerden (Herzinsuffizienz, Schlaganfall/Hirninfarkt, Vorhofflattern/-flimmern, Verengung der Koronararterien des Herzens, Herzinfarkt, Erkrankung der Herzkranzgefäße).
Zwar gibt es medizinisch viele Möglichkeiten, aber Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind immer noch Todesurasche Nr. 1, wie hier an den Zahlen aus Deutschland von 2022 zu sehen ist. (Quelle: Statistisches Bundesamt)
Ohne altersbedingte Krankheiten würden nur die zellulären Alterungsprozesse unsere Lebenszeit beschränken – auf etwa 120 Jahre. Nur ca. 6 % der Menschen sterben ausschließlich altersbedingt.
Der Traum vom langen Leben - Langlebigkeitsforschung
Nach dem Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben sucht die Menschheit schon seit Jahrtausenden. So hoffte man im antiken Griechenland etwa auf die Gnade der Götter und im Mittelalter versprach man sich durch einen Schluck aus dem Heiligen Gral ewige Jugend. Selbst Faust verbündete sich mit dem Teufel persönlich, der ihm zunächst ewige Jugend bietet.
Aktuell investieren Tech-Giganten wie Elon Musk und Jeff Bezos Milliarden in die Langlebigkeits- und Anti-Aging-Forschung. Einige Wissenschaftler sind sogar davon überzeugt, dass es möglich sein muss, den Alterungsprozess nicht bloß aufzuhalten, sondern gar umzukehren. Fakt ist aber: Bislang gibt es keine Wunderpille, die uns ewige Jugend schenkt.
Während der Trend hierzulande gerade erst ankommt, ist Longevity in den USA bereits ein etablierter Begriff und lukratives Geschäftsmodell – wenn auch zum Teil mit bizarren Zügen.
Bryan Johnson - eine Blaupause?
Kennst Du Bryan Johnson? Bryan ist 46, Jahre alt, US-amerikanischer Unternehmer, Investor und Autor. Sein Vermögen wird auf 400 Mio. USD geschätzt. Bryan möchte nicht altern. Er hat einen Longevity Plan: Er gründete 2021 Blueprint, ein Lebensverlängerungssystem im Eigenversuch. Er investiert seitdem jedes Jahr mehr als 2 Mio. USD in seine Gesundheit. Er beschäftigt mehr als 30 Ärzte, Wissenschaftler, Physiotherapeuten und Ernährungsberater. Sein Ziel: maximale Verjüngung. Er schläft 7-8 Std., steht täglich um 5 Uhr auf. Sein Tagesablauf ist getaktet und optimiert. Er trainiert 3x pro Tag.
Seine Ernährung: streng vegan, im 16:8-Intervallfastenmodus. 35 kg Gemüse im Monat. Er nimmt nur 76 % der benötigten Kalorien zu sich. Er nimmt täglich auf ihn abgestimmte 111 Supplements und Medikamente zu sich - in Worten einhundertelf.
Er trägt stundenweise eine Lasermütze, um seinen Haarausfall zu stoppen. Er badet 3x p. Woche in Infrarotlicht. Seine Haut pflegt er täglich mit 7 Cremes. Jede Woche lässt er ein MRT, ein Ganzköperultraschall und ein Blutbild erstellen. Er ließ sich sogar schon Blut seines eigenen 17-jährigen Sohns transferieren, in der Hoffnung, dass es mögliche Zellschäden reparieren und sein Blut verjüngen wird.
Er ist das Versuchskaninchen in seinem eigenen Projekt.
Wirkt es? Ja. Er habe das Herz eines 37-jährigen, die Haut eines 28-jährigen, die Lungenkapazität eines 18-jährigen, den Körperfettanteil eines 16-jährigen. Seine Alterungsgeschwindigkeit beträgt nur 0,69 (er altert in 365 Tagen nur 277 Tage).
Egal was es bringt: Ich möchte dieses Leben nicht führen. Du?
Aber ich möchte gerne gesund alt werden!
Bryan lässt die Menschheit übrigens an seinem Experiment teilhaben: per X, Instagram, YouTube. Du kannst ihm also folgen - aber nur, wenn Du auch mir auf Social Media folgst ;-)
Langes gesundes Leben - nicht so einfach!
Werfen wir einen Blick auf die gesamte Lebenszeit, so sehen wir,
dass sie sich in den letzten 200 Jahren enorm verlängert hat.
Wir sehen aber auch, dass sich die gesunde Lebenszeit kaum verändert hat. Im letzten Viertel/Drittel unserer Lebenszeit sammeln sich Alterskrankheiten, die letzten 10 Lebensjahren sind geprägt davon.
Dabei ist die Qualität der Lebenszeit zunehmend wichtig – wer will schon leiden?
Eine wichtige Frage ist auch: Wie wird man in der Zukunft und im Alter medizinisch versorgt? Die Schere geht zunehmend auseinander zwischen medizinisch gut versorgten und medizinisch weniger gut versorgten Ländern. Doch auch, wenn wir in einem Land leben, in dem die medizinische Versorgung sehr gut ist, spielt leider Geld eine zunehmende Rolle: wer kann sich eine effektive, das Leiden stark reduzierende Behandlung bis ins hohe Alter leisten und wer nur eine abmildernde Grundversorgung?
Die Unterscheidung zwischen Gesundheitsspanne (Healthspan), also der Zeit, die wir in guter Gesundheit verbringen, und der Lebensspanne (Lifespan), der gesamten Dauer des Lebens, wird zunehmend relevant. Während die Lebensspanne die Quantität des Lebens misst, bezieht sich die Gesundheitsspanne auf die Qualität, d. h., wie lange Menschen frei von schwerwiegenden physischen, psychischen oder kognitiven Beeinträchtigungen leben können.
Was lässt unseren Körper altern?
Gestörte Darmflora
Veränderte Zellkommunikation
Deregulierte Nahrungsaufnahme
Chronische Entzündungen
Erschöpfte Stammzellen
Alternde Zellen
Schwächelnde Mitochondrien
Schwächelnde Recycling-/ Reparaturprogramme (Entstehung sog. Zombie-Zellen)
Verlust der Selbstregulierung der Proteine (Verklumpung von Proteinen)
Epigenetische Veränderungen
Verkürzung der Telomere
Instabilität des Erbguts
Zellschäden durch oxidativen Stress (freie Radikale nehmen überhand)
Chronologisches Alter vs. biologisches Alter?
Unser chronologisches Alter können wir in unserer Geburtsurkunde ablesen. Im Gegensatz dazu steht biologisches Alter: Das Alter eines Individuums gemessen am körperlichen und geistigen Entwicklungs- bzw. Verfallszustand.
Wie misst man das biologische Alter?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Daten zu sammeln:
Blutwerte, Zustand der Organe, Blutgefäße, Knochen, Fettgewebe, Muskulatur, Lungenvolumen, Ruhe-, Maximal-, Erholungspuls, Mikrobiom-Untersuchung.
Man kann sich auch die Telomere anschauen: Unsere Chromosomen haben an ihren Enden sogenannte Telomere, ähnlich wie Schutzkappen. Wächst und altert ein Mensch bedeutet dies, dass sich Zellen teilen. Dabei verkürzen sich die Telomere unweigerlich. Das biologische Alter kann man daher gut am Zustand der Telomere ablesen.
Kurze Telomere stehen in Verbindung mit Alterskrankheiten. Sind die Telomere nach vielen Zellteilungen zu kurz, stirbt die Zelle ab. Je älter ein Mensch ist, umso kürzer sind seine Telomere.
Die Verkürzung der Telomere lässt sich durch den Lebensstil beeinflussen! Im Körper gibt es ein Enzym, die Telomerase, welches die Telomere ein Stück weit verlängern und aufrechterhalten kann. Telomere werden wieder länger durch Sport, Schlaf, Stressmanagement, Vit. D, Omega-3, Polyphenole, Ballaststoffe. Rauchen und Stress verkürzt nachweislich die Telomere.
Gene vs. Lebensstil
Für die Lebensdauer spielen die Gene tatsächlich eine untergeordnete Rolle. „Wie alt Menschen werden, wird nur zu 10 bis 15 % von ihren Genen bestimmt“, sagt Dr. Joris Deelen, Forschungsgruppenleiter am Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns. Dass sich die Lebenszeiten einzelner Mitglieder einer Familie dennoch gleichen, ist weniger auf Vererbung als auf einen gemeinsamen Lebensstil und gleiche Umwelteinflüsse zurückzuführen. Also besser nicht auf vermeintlich „guten Genen“ ausruhen! Die Gene verraten uns zwar sehr viel über die Biologie des Alterns. Die Lebensdauer gehört aber nicht dazu.
Über 80 % des Alterungsprozessen sind vom individuellen Lebensstil abhängig.
Die Longevity-Bewegung bietet innovative Lösungsansätze, um nicht nur länger, sondern auch gesünder zu leben.
Gib deinem Leben mehr gesunde Jahre!
Aber wie?
Einfach gesagt: Wir müssen die altersbedingten Krankheiten loswerden! Das erreichen wir durch die Veränderung unseres Lebensstils bzw. durch Eliminierung belastender Faktoren - dann entschleunigen wir das Altern und Health- und Lifespan steigen. Durch einen schlechten Lebensstil werden die Alterungsprozesse beschleunigt.
Also lasst uns doch einen guten Lebensstil pflegen!
Aber was ist ein guter Lebensstil?
Was sind sinnvolle Longevity Routinen?
Schauen wir einmal auf die sog. Blue Zones.
Blaue Zonen sind Regionen auf der Welt, in denen viele Menschen nicht nur älter werden als im Rest der Welt, sondern auch länger gesund bleiben und in denen es besonders viele 100-jährige gibt.
Dazu zählen nur 6 Regionen weltweit: Okinawa (Japan), ein Bergdorf auf Sardinen (Italien), Nicoya (Costa Rica), die Insel Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (Kalifornien) sowie ganz neu vermutlich auch Singapur!
Diese Regionen sind sehr gut erforscht und die Frage, warum die Menschen in Blue Zones besonders alt und dabei besonders gesund sind, kann mittlerweile relativ gut beantwortet werden. Doch sind die Faktoren nicht ganz einheitlich in den einzelnen Regionen. Aber: die Menschen in den Blauen Zonen haben gemeinsame Lebensstil-Merkmale, die zu ihrer gesunden Langlebigkeit beitragen. In einem weiteren Blog-Artikel werde ich auch noch genauer über die Blue Zones schreiben :-)
Der gute Lebensstil definiert sich durch folgende Faktoren:
Ernährung
Bewegung
Schlaf
Darmgesundheit
Psychische Gesundheit
Soziales Umfeld
Umweltfaktoren
Schauen wir uns diese Faktoren im einzelnen an. Vorab kann ich sagen, dass alle Faktoren Hand in Hand gehen und sich gegenseitig bedingen. Stell dir ein Zahnrad vor: Nur vollständig, also ohne fehlende Zacken, entfaltet es sein wahres Potential und der Ablauf bleibt harmonisch, ohne dass es hakt!
Tipps für ein langes gesundes Leben gibt es einige. Hier meine Auswahl.
1. Ernährung
Langlebigkeit & Ernährung gehören fest zusammen. Eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzlichen Produkten basiert, wird oft als vorteilhaft angesehen. Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislaufkrankheiten, Fettstoffwechselkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten haben.
Selbst die DGE hat dies in ihren im März 2024 veröffentlichten neuen Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen (FBDG) anerkannt und auch in ihrer Neubewertung ihrer Position zur veganen Ernährung im Juni 2024 fortgeführt! Lies gerne in meinem Blog-Artikel zu den neuen Ernährungsempfehlungen der DGE vom März 2024 nach.
Die sog. mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und gesunden Fetten ist, wird in der Longevity-Szene ganz besonders mit einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Sie enthält viele gesunde Nährstoffe und kann dazu beitragen, die Gesundheit zu schützen.
Longevity-Ernährung
Die Menschen in den Blue Zones essen
traditionelle Lebensmittel
in traditionellen Mengen,
die traditionell produziert werden.
Sie essen
keine industriell hochverarbeiteten Produkte
pflanzenbetont
regional + saisonal
mit ausreichend Pausen bzw. z. T. weniger.
In Okinawa wünscht man sich bspw. gegenseitig vor dem Essen: Hara Hatchi Bu, was so viel bedeutet wie „Iss nur so viel, dass der Magen nur 80 % gefüllt ist.“
Grundsätzlich sichert Vielfalt und Ausgewogenheit bei der Ernährung die Aufnahme von allen notwendigen Makro- und Mikro-Nährstoffe.
Große Bedeutung haben hinsichtlich der gesunden Langlebigkeit sog. Superfoods: Das sind Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen und antioxidativ, entzündungshemmend oder immunabwehrstärkend wirken. Sie wirken sich auch sehr oft positiv auf das Darm-Mikrobiom aus.
Dazu gehören unter anderem
Green Food: (Dunkel-) grünes Blattgemüse versorgt uns mit unschlagbaren sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und natürlich mit Chlorophyll. Das ist hilfreich bei der Blutbildung, ist gut für den Darm, unterstützt die Wundheilung und wirkt entzündungshemmend.
Kreuzblütler: In dieser Gruppe sind die Kohlgemüse zu Hause, also Brokkoli, Brokkoli Sprossen, Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl etc. Aber auch der Rucola oder der Senf (die Blätter sind sehr lecker) gehören wie (Meer-)Rettich, Radieschen und Kresse zu den Kreuzblütlern. Sie enthalten gesundheitsförderliche Senföle, v. a. das entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Sulforaphan.
Mandeln: Sie wirken basisch, haben ein gesundes Fettsäure-Profil, liefern Ballaststoffe, sind reich an Magnesium-, Calcium- und Vitamin-B.
Walnüsse: Durch die Omega-3-Fettsäuren halten sie Herz und Gefäße jung und sind wichtig für unser Gehirn.
Kürbiskerne: sind in vielerlei Hinsicht ein Superlativ: Sie liefern viel Zink, sind reich an Magnesium, wirken heilend auf die Harnwege/Blase/Prostata.
Traubenkerne: Weintrauben sollten wir mit Kernen kaufen, denn sie enthalten OPC. Das wirkt leicht blutdrucksenkend, antioxidativ und soll verjüngend wirken.
Beeren: Sie sind kleine Superhelden! Vor allem dunkle Sorten wie schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren sind reich an Anthocyanen. Sie gehören zu den kraftvollsten Antioxidantien der Natur und schützen unsere Zellen vor Alterung, Entartung und Krankheit.
Granatapfel: Er enthält zum einen Polyphenole (Tannine, Flavonoide) im Saft, die als massiv krebsfeindlich gelten. Außerdem enthält er Phytoöstrogene, was dazu führt, dass Kapseln mit Granatapfelkernöl gerne bei Wechseljahresbeschwerden genommen werden.
Ingwer: Ingwer hilft fast gegen alles 😊 enthält über 300 sekundäre Pflanzenstoffe und wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und antioxidativ und gilt als krebsfeindlich.
Avocado: Verringert laut Studien sämtliche Risikofaktoren, die zu Herz-Kreislauf-Problemen führen können und senken den Blutzuckerspiegel.
Kurkuma: Curcumin wird viele positive Einflüsse auf die Gesundheit nachgesagt: Alzheimer, Schlaganfälle, Verdauungsbeschwerden, Krebs, chronische Entzündungen und Gelenkschmerzen soll es lindern können. In der Ayurvedischen Medizin wird es seit Tausenden von Jahren bei Magen-Darm-Problemen eingesetzt.
Kakao: Wirkt durch seine Polyphenole (Flavonoide) und Magnesium positiv aufs Herz und entzündungshemmend. Am besten greift man aber zu Roh-Schokolade oder Schokolade ab 80 % Kakaoanteil.
Haferflocken: Kommen unauffällig daher, sind aber ein Superfood. Sie senken durch Beta-Glucane die Cholesterinwerte und Blutzuckerwerte.
Fermentierte Lebensmittel: Roh-Sauerkraut, Kimchi, Oliven, Kombucha, Miso-Paste, Tempeh, Kefir und Joghurt sind gut für die Darm-Gesundheit. Sie liefern jede Menge probiotische Kulturen und erhöhen so die Vielfalt der Darmbakterien. Damit stärken sie unser Immunsystem.
Diese Liste ist nicht vollständig, aber gibt einen ersten Überblick. Ich erzähle dir gerne mehr über Superfoods in meiner Beratung! Z. B. auch über Zimt.
Last but not least: WASSER ist ein ganz wichtiges Superfood! Trinke täglich 1,5-2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit. Unser Köper besteht zu 70-75 % aus Wasser - es ist wichtig für Stoffwechselvorgänge, die Blutzirkulation, Entgiftung, Regelung der Körpertemperatur etc.
Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, welche Lebensmittel auf ein langes gesundes Leben einzahlen und auch darüber, wie und wie oft Du die Superfoods in Deinen Speisplan einbauen solltest, vereinbare doch ein
Mineralstoffversorgung
Weltweit untersucht man immer wieder 100-jährige. Was ist ihr Geheimnis? Man hat unter anderem festgestellt, dass es scheinbar Mineralien gibt, die mit einer Gesunden Langlebigkeit korrelieren, insbesondere hinsichtlich (neuro-)degenerativen Krankheiten.
Dies sind vor allem
Zink als Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, z. B. an Zellwachstum, Wundheilung, Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung. Zink wirkt antioxidativ.
Selen ist besonders als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen unter anderem wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch freie Radikale.
Magnesium reguliert eine Vielzahl biochemischer Reaktionen und zelluläre Funktionen, da es als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen fungiert. Magnesium ist u. a. ein Regulator der Reizübertragung, der Muskelkontraktion, des Herzrhythmus, des Gefäßtonus, des Blutdrucks und des Knochenumsatzes. Eine gute Magnesium-Versorgung ist wirklich ein Gamechanger!
Kalium ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, der Elektrolythomöostase und des Säure-Basen-Haushalts. Kalium spielt weiterhin eine Rolle bei Muskelkontraktionen, Herzfunktion und der Regulation des Blutdrucks.
2. Bewegung
Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle für die Lebensdauer. Durch regelmäßige Bewegung wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Muskeln werden unterstützt. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern kann und das Immunsystem stärkt. Zudem kann Bewegung auch dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und die Knochen zu stärken (Osteoporose-Prophylaxe).
Es ist wichtig, dass sportliche Betätigung und ein aktiv gestalteter Alltag (Treppe steigen Fahrradfahren, laufen) zu einem festen Bestandteil des Lebens werden, um die positiven Effekte auf die Gesundheit langfristig zu erhalten. Denn mit jedem Jahrzehnt verlieren wir automatisch 8-10 % unserer Muskelmasse.
Neben den physischen Vorteilen fördert körperliche Aktivität auch das geistige Wohlbefinden. Durch Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die für ein Gefühl der Zufriedenheit und des Wohlbefindens sorgen. Zudem kann regelmäßige körperliche Aktivität wie Krafttraining, Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.
Die WHO empfiehlt für einen gesunden Lebensstil pro Woche
mindestens 150-300 min „etwas anstrengende“ Bewegung
ODER 75-150 min „anstrengende Bewegung“
PLUS 2x Krafttraining
PLUS 3x Koordinationstraining.
Wie schaut Deine Sportroutine aus? Führst du einen aktiven Alltag?
Tägliche Bewegung schützt übrigens unsere Telomere effektiv vor Verkürzung!
Und tägliche Bewegung hält auch unser Darm-Mikrobiom jung!
In den Blue Zones sind übrigens die Menschen im Alltag sehr aktiv, meist aufgrund ihres Berufs (Landwirtschaft als Selbstversorger) und aufgrund der fehlenden Automobilität.
3. Schlaf
Erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Faktor! Die Forschung geht sogar noch einen Schritt weiter und bezeichnet Schlaf als das günstigste und verlässlichste Anti-Aging Programm. Warum? Im Schlaf erholt sich unser Körper und sammelt neue Energie für den folgenden Tag. Vor allen in den Tiefschlafphasen regenerieren und wachsen Zellen, die sog. Autophagie läuft ab und der Körper kann entgiften. Die Devise ist also: ausreichend (7-8 Std.) und regelmäßig schlafen.
Ein Tag-Nacht-Rhythmus, der sich am Sonnenstand orientiert und nicht extrem künstlich in die Länge gezogen wird (v. a. ist das Blaulicht aus TV/Computer/Handy hier ein Problem) begünstigt natürliche, regenerative Prozesse. So wird es meist in den Blue Zones gelebt. Die Menschen dort leben deutlich mehr im Einklang mit dem Rhythmus der Natur.
Es ist jetzt sicherlich wenig erstaunlich, das v. a. Schichtarbeit mit einem dauernden Hin- und Her-Wechsel zwischen verschiedenen Schichten die Lebenszeit verkürzt. Das Forschungsinstitut CNRS Toulouse hat festgestellt, dass Menschen, die mehr als 10 Jahre Schichtarbeit leisten, zusätzliche 6,5 Jahre altern.
4. Darmgesundheit
Das Darmmikrobiom ist ein wichtiger Schlüsselfaktor für Alterungsprozesse. Es gibt ursächliche Zusammenhänge zwischen Zustand des Mikrobioms und der Alterung.
Dysbiosen, also Störungen des Darmmikrobioms, stehen in Verbindung mit sehr vielen altersbedingten chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, gestörten Fettstoffwechsel, neurodegenerativen Krankheiten, Entzündungen, Rheuma, Osteoporose, Krebs und auch Depressionen!
Aus diesem Grund ist ein gesunder, artenreicher Darm so immens wichtig.
Das Mikrobiom von 100-jährigen aus Blue Zones hat mehr Artenreichtum und mehr gesundheitsförderliche Bakterien als es bei anderen alten Menschen im gleichen Lebensraum der Fall ist.
Es sind im Darm der 100-jährigen auch mehr kurzkettige Fettsäuren vorhanden. Sie entstehen bei der Vergärung von Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und resistenter Stärke. Diese sind essentiell für das Darmepithelund schützen vor Leaky Gut (durchlässiger Darm).
Probiotische und v. a. präbiotische Lebensmittel (Ballaststoffe) müssen täglich auf unserem Speiseplan stehen.
Was schadet dem Darm-Mikrobiom?
Einseitige Ernährung
Ballaststoffarme Ernährung
Low-Carb-Diät
Antibiotika
Darmreinigungen, Glaubersalze, Abführmittel
Süßstoffe
Gerade auch beim Thema Darmgesundheit bin ich Expertin und berate dich gerne. Schau dir gerne mein Angebot an oder buche direkt dein
5. Psychische Gesundheit - Mental Health - Resilienz
Mental Health beschreibt nicht nur die Abwesenheit von psychischen Störungen und Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen und Burnout.
Psychische Gesundheit schließt vor allem positive Faktoren ein: Arbeitszufriedenheit, Wohlbefinden, Engagement, individuelle Ressourcen.
Die Wechselwirkungen zwischen Psyche und Körper sind wissenschaftlich nachgewiesen. Die psychosomatische Medizin richtet ihren Fokus neben der Behandlung auch auf die Prophylaxe.
Dauer-Stress und psychische Belastungen machen nicht nur krank, sondern beschleunigen Alterungsprozesse.
Ein Beispiel sind Angststörungen: Durch die vermehrte Adrenalin-Ausschüttung (=Stresshormon) wird die Darmperistaltik (Bewegung) gehemmt, was zu Verdauungsstörungen führen kann. Hierdurch kann es zu Dysbiosen kommen, die wiederum zu chronischen Krankheiten/Mangelzuständen führen.
Alles ist mit allem verbunden!
Die Menschen in den Blue Zones haben auch Probleme und Krisen. Es geht aber um die Frage: Wie gehe ich damit um? Wie ist mein Mindset? Denn der Umgang mit Problemen/Krisen liegt in unserer Hand.
Die Menschen in Blue Zones sind resilienter, sie schaffen es, auch aus schweren Phasen/Krisen etwas Positives für sich zu ziehen. Sie konzentrieren sich nicht darauf, was schiefläuft, sondern sie laden das Positive in ihr Leben ein und kultivieren es.
Auch ist der Glaube meist tief verankert.
Spaß und Optimismus verjüngen übrigens auch 😊
Sorge also für Stressreduzierung, z. B. durch Yoga, Meditation, Spazieren gehen.
Vertraue Dich deinem Umfeld an oder suche dir therapeutische Unterstützung, wenn du spürst, dass Du alleine mit Deinen Sorgen nicht mehr zurechtkommst.
Nimm Deine psychische Gesundheit ernst und lass Dir niemals sagen "Ach, stell Dich nicht so an" oder "Du übertreibst".
Übrigens: seit März 2024 bin ich zertifizierte Ersthelferin für psychische Gesundheit!
6. Soziale Bindungen
Wie sind meine sozialen Beziehungen? Geben mir die Beziehungen, die ich führe, Energie oder rauben sie mir diese?
Die Menschen in den Blue Zones haben alle ein stabiles soziales Netzwerk, sie pflegen intensiv lebenslange Freundschaften, sind analog unterwegs, leben herzlich in Gemeinschaften und im Familienverbund und sie geben sich gegenseitig Rückhalt. Sie sind in Krisen nicht allein.
In der Langzeitstudie „Harvard Study of Adult Development“ begleiten Forscher seit nun mehr 80 Jahren knapp 2000 Menschen aus drei Generationen auf dem Weg des Strebens nach Glück. Das Ergebnis: Gute Beziehungen können entscheidend sein für ein längeres und gesünderes Leben!
Gute zwischenmenschliche Beziehungen stärken nachweislich das Immunsystem und das Herz-Kreislaufsystem. Sie reduzieren Stress, indem verstärkt sog. Glückshormone ausgeschüttet werden.
Gespräche mit anderen Menschen fordern uns auf verschiedenen Ebenen: sie trainieren unsere Konzentration, unsere Sinne, unser Gedächtnis und sind so aktive Prävention hinsichtlich neurodegenerativer Erkrankungen.
Auch Einsamkeit macht krank und ist vor allem eine Frage des Umfelds. Großbritannien und Japan haben seit wenigen Jahren sogar 'Einsamkeitsministerien' - sie haben die Krankheit Einsamkeit zu einem Politikum gemacht und haben die Entstigmatisierung der Einsamkeit als Ziel.
7. Umweltfaktoren
Natürlich hat auch unser Lebensraum mit der gesunden Langlebigkeit zu tun. Die Frage ist: Wie ist mein(e) Wohnraum/-umgebung gestaltet, bin ich viel an der frischen Luft und in der Natur? Eine saubere Luft, eine geringe Schadstoffbelastung und ein grünes Wohnumfeld unterstützen die Gesundheit und tragen zu einem längeren Leben bei.
Wenn die Luftverschmutzung hoch ist und die Umgebung mit Schadstoffen belastet ist, kann das zu Atemwegserkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen, die die Lebenserwartung verkürzen.
Ein grünes Wohnumfeld mit vielen Bäumen und Pflanzen sorgt für eine bessere Luftqualität und bietet Möglichkeiten für Bewegung und Entspannung, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Die Umweltqualität zu verbessern ist also aus mehreren Gründen sinnvoll.
Auch andere Umweltfaktoren spielen eine Rolle: wohne ich in Sibirien oder der Wüste, ist also mein Körper extremer Kälte/Hitze ausgesetzt? Lebe ich in Gebieten mit einer ausreichenden Wasserversorgung? Sind in meiner unmittelbaren Nähe Industrie-Standorte, die Schadstoffe ausstoßen? Lebe/Arbeite ich in einem lauten Umfeld? Bin ich einer Strahlenbelastung ausgesetzt?
Nicht alles kann man immer ändern. Manchmal ist der Arbeitsplatz fix, ein Umzug nicht möglich oder oder oder. Dann gilt es, in der freien Zeit Orte aufzusuchen, die uns entspannen lassen: die Natur.
Es überrascht jetzt vermutlich nicht, dass in den Blue Zones die Menschen viel an der frischen Luft sind, viel Vitamin D bilden, ihr Immunsystem auch durch Wind & Wetter gut trainiert ist. Schaut man sich die Weltkarte an, stellen wir fest, dass sich die Blue Zones eher in sonnenreichen, wärmeren Gebieten der Erde befinden und sich in eine natürliche Umgebung einfügen.
Vitamin D ist übrigens für die Longevity-Forschung sehr interessant, denn es spielt ein große Rolle im Knochenstoffwechsel, unterstützt unser Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.
Fest steht aber auch: Nur DU bist die Gestalterin Deines Lebensstils!
Prävention & gute medizinische Betreuung
Zusätzlich zum gesunden Lebensstil sind unser medizinisches Knowhow und die damit verbundenen Möglichkeiten natürlich ein weiterer Erfolgsfaktor für ein langes Leben. Weiterhin spielt auch der Zugang zu qualitativ hochwertiger Gesundheitsversorgung eine entscheidende Rolle für die Langlebigkeit.
Eine angemessene medizinische Versorgung, inklusive regelmäßiger Vorsorgeuntersuchungen und frühzeitiger Behandlung von Krankheiten, kann dazu beitragen, dass gesundheitliche Probleme rechtzeitig erkannt und behandelt werden.
Das kann die Lebenserwartung erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von schwerwiegenden Krankheiten verringern. Es ist daher wichtig, dass jede(r) Zugang zu angemessener medizinischer Versorgung hat, unabhängig von sozialer oder finanzieller Situation und alle Präventionsangebote nutzt, die geboten werden.
Ausblick - wann werden wir alle 100 Jahre alt?
Es gibt fast täglich neue und interessante Forschungen und Ansätze zu Healthy-Longevity und Anti-Aging. Sie gehen in unterschiedliche Richtung. Zum Teil sind es Behandlungsmethoden, zum Teil Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. Teilweise sind Zusammenhänge mit Alterungsprozessen schon klar, müssen aber noch tiefergehend erforscht werden. Auf der anderen Seite ist ein Zusammenhang aber (noch) nicht wissenschaftlich belegt oder Methoden/Wirkstoffe sind (noch) nicht zugelassen.
Wir sprechen über eine lange Liste von Methoden oder Substanzen, die lebensverlängernd wirken sollen. Die Wirkstoffe finden sich z. T. in Lebensmitteln und in hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln bspw. Q10, Taurin, NMN, Spermidin, Lysin, DHA und vieles vieles mehr).
Ich habe eine große Bitte: Nimm auf keinen Fall solche Mittel “einfach so" ein. Auch bei Mikronährstoffen kann es Überdosierungen geben, es gibt Wechselwirkungen und ungewollte Nebenwirkungen. Gerade die Zulassung auf dem deutschen Markt ist ein Thema, denn im Internet ist quasi alles bestellbar. Dabei ist bei manchen Substanzen weder die Herkunft klar, noch die Wirkung belegt oder sogar umgekehrt mit Risiken verbunden.
Ich habe mich intensiv eingearbeitet und berate dich gern.
Langes gesundes Leben - mein persönliches Fazit:
Es lohnt sich!
Aber: Mach keine Religion daraus! Denn dann wird es stressig - und das ist dann wiederum kontraproduktiv, wie Du aus meinen Ausführungen weiter oben weißt.
Es gibt die schöne 80/20 - Regel: 80 % gesund und 20 % nicht ganz so gesund - dann macht das Leben 100 % Spaß und Du tust deinem Körper regelmäßig Gutes.
Behalte gerne mein Lieblingszitat im Hinterkopf:
„Kümmere Dich gut um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den Du zum Leben hast.“ Jim Rohn
Mein Tipp zum Schluss:
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HI, ICH BIN BETTINA
Ich bin Deine Wegweiserin im Ernährungsdschungel.
Als zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin bin ich Kompass für Frauen, die sich für ihre Ernährung interessieren und deren Wege sich verändern, z. B. durch die Wechseljahre oder einen anderen Fokus. Bei mir gibt es präventive Ernährungsberatung, die in Deinen Alltag passt - ganz gleich, wie Du dich am liebsten ernährst.
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Dieser Artikel wurde von mir nach besten Gewissen recherchiert, zusammengestellt und verfasst. Er stellt keine Beratung dar. Ich gebe den aktuellen wissenschaftlichen Stand dar. Bitte beachte meinen medizinischen Disclaimer.
Quellen: Foryou Longevity-Online Congress 16.-19.5.2024 mit den Fachreferenten Nina Ruge, Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann, Markus Lauck, Dagmar Praßler, Ursula Bien, Dominik Barkow, Dr. Armin Khonsari, Marc Richter; DGE.de; Iss dich jung – Prof. Dr. Valter Longo; Outlive - Dr. Peter Attia; blueprint.bryanjohnson.com; Wie und warum altern wir? 12 Gründe visuell erklärt von Nik Walter und Sebastian Broschinski, erschienen im Tages-Anzeiger, Zürich; Aboutaging.de; Zentrum-der-gesundheit.de; AOK.de; Barmer.de; ndr.de/ratgeber/gesundheit; ecodemy.de; www.docmedicusverlag.de; „Harvard Study of Adult Development“
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