Gewusst wie: gesund essen! Umsetzung der neuen Ernährungsempfehlung der DGE

Es ist gar nicht so einfach mit der Ernährung. Mehr Dschungel als Durchblick. Und dann ändert sich auch die Wissenschaft noch alle paar Jahre.....gerade gestern geschehen. Was war los?

Schauen wir uns die Ernährungsempfehlungen der DGE doch mal genauer an

Gerade gestern hat die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ihre neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen für Deutschland vorgestellt.

FBDG heißt das jetzt - Food Based Dietary Guidlines. #DGEfbdg2024. Sie beruhen auf gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Angepasst wurden die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ und der DGE-Ernährungskreis. Die bisherigen 10-Regeln-der-DGE wurden abgelöst. 

Beides de facto ein E r d b e b e n, denn die Institution DGE tat sich in der Vergangenheit sehr schwer mit Veränderungen. Viele ihrer Richtlinien sind Jahrzehnte alt. Dabei haben sich sowohl unsere Lebensgewohnheiten geändert als auch wissenschaftliche Erkenntnisse.

Neben einer ausreichenden Nährstoffzufuhr ist zunehmend auch die Prävention von ernährungsbedingten Krankheiten in den Fokus der Ernährungsforschung gerückt. Zudem betonen internationale Gesundheits-, Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisationen die Wichtigkeit, die Umweltauswirkungen des Ernährungssystems zu berücksichtigen, um eine gesunde und umweltschonende Ernährung zu fördern.

Dies ist nun geschehen, und zwar auf Basis eines mathematischen Optimierungsmodells. Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene in Deutschland im Alter von 18-65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen (Mischköstler).

Die Frage ist: Wer ist das? Über 50 % der Bevölkerung leiden unter Übergewicht. 11 Mio. sind Diabetiker. Nun ja... Aber: die Ergebnisse des wissenschaftlichen Models bestätigen eindeutig, dass pflanzliche Lebensmittel in unserer Ernährung eine noch größere Rolle spielen sollten.

Einen großen Unterschied zur bisherigen Empfehlung erkennt man schon auf den ersten Blick:

Die pflanzlichen Lebensmittel sind stärker betont - d. h. es wird empfohlen, noch mehr Gemüse und Obst zu verzehren!

Die DGE empfiehlt neu mindestens insgesamt ¾ pflanzliche und maximal ¼ tierische Lebensmittel zu verzehren.

Darüber freue ich mich sehr! Denn obwohl schon bisher mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst empfohlen waren, war der Gesamtanteil nur bei ca. bei 72,5 % - wir haben hier also eine moderate Steigerung.

Man könnte fragen: soooo groß ist die Steigerung ja nun nicht - wieso freust du dich also über die neue Ernährungsempfehlung?

Das Ausmaß der Änderung ist im Detail versteckt:

Obst und Gemüse

machen nun 50 % der Verzehrempfehlung aus, vorher nur 42,5 %. Das ist eine deutliche Erhöhung.

Die DGE empfiehlt nun pauschal,

5 Portionen Obst/Gemüse am Tag zu essen.

Das sehe ich kritisch. Obst hat wegen seines Fruchtzuckergehalts eine höhere Energiedichte als Gemüse und wird vor allem ganz anders verstoffwechselt als andere Kohlenhydrate: Zu viel Fruchtzucker wird in der Leber direkt in Fettreserven umgebaut und stoppt laufende Fettstoffwechselprozesse.

Zu Fruchtzucker gibt es bald einen Blog - sei gespannt.

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Ich empfehle deswegen, mehr Gemüse als zu Obst zu essen. Die ursprüngliche Empfehlung der DGE - 3 Hände Gemüse und 2 Hände Obst - fand ich eine sehr gute Empfehlung. Grüne Blattgemüse enthalten viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Bevorzuge zuckerarmes Obst wie Beeren, Wassermelone, Äpfel, Birne.

Zuckerreiche Obstsorten wie Trauben, Mango, Ananas, Banane sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Hülsenfrüchte & Nüsse

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen) und Nüsse werden nun mit einer eigenen Empfehlung und einer eigenen Lebensmittelgruppe im Ernährungskreis stärker hervorgehoben, da sie wichtig für Gesundheit und Umwelt sind. Hülsenfrüchte werden mit mindestens 1 Portion pro Woche nun extra empfohlen sowie eine tägliche Portion Nüsse (=25 g).

Mein Tipp: Hülsenfrüchte sollten an jedem Tag auf deinem Ernährungsteller landen, an dem du keine/wenig tierische Produkte isst. Nur so sicherst du deine Proteinzufuhr!

Nüsse: Ich habe ein Glas mit Walnüssen und ein Glas mit Mandeln in der Küche neben dem Brotkorb stehen - so vergesse ich sie nicht ;-)

Öle

Es gilt ganz klar: Bitte bevorzugt pflanzliche Öle. Es braucht kein Schweineschmalz o. ä. zum Braten. Olivenöl und Kokosöl sind hier die gut geeignete Alternativen. Früher sagte man, man dürfe Olivenöl nicht zum Braten verwenden - das ist mittlerweile überholt. Bis 175/180 Grad ist das kein Thema. Aber bitte nicht höher. Neutrales Kokosöl kannst du bis 200 Grad verwenden. Alternativ, aber ausschließlich zum stark Erhitzen, kannst du auch ein raffiniertes Pflanzenöl nutzen.

Getreide

Hier ist die Empfehlung, ca. 30 % der Nahrungszufuhr aus Getreide zu bestreiten, geblieben. Neu ist aber das Credo: Vollkorn. Vollkorn. Vollkorn.

Die Lebensmittelgruppen Ernährungskreis haben übrigens keine starren Grenzen – es gilt das Mengenverhältnis der Gruppen zueinander zu berücksichtigen. Beispielsweise kann die Menge der Getreideprodukte oder Kartoffeln bei einer konsequenten Wahl von Vollkornprodukten verringert werden. Stattdessen können z. B. mehr pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Mein Tipp: Grundsätzlich sind so viele Kohlehydrate nicht für jeden geeignet. Achtet bitte darauf, komplexe Kohlenhydrate zu essen, also Vollkorn, und die leeren Kohlenhydrate zu reduzieren. Zum Beispiel ist ein Vollkorn-Sauerteigbrot sehr bekömmlich und versorgt euren Darm gleichzeitig mit Präbiotika und Probiotika.

Fleisch und Fisch

Neu ist auch die angegebene Fleisch- und Wurstmenge. Sie ist mit maximal 300 g pro Woche deutlich geringer als die bisherigen 600 g. Und nun der Clou: Die DGE schreibt: Aber auch mit der Zufuhr von weniger als 300 g Fleisch pro Woche können die Nährstoffziele erreicht werden. Nämlich bereits mit 119 g/Woche.

Wow.

Bisher wollte die DGE den Leuten nicht die Wurst vom Brot nehmen. Oder wollte sie der Fleischindustrie nicht ans Bein.......? Deswegen ist diese Senkung wirklich bemerkenswert. Dabei gibt es keine Empfehlung für eine bestimmte Fleischart.

Konkret lautet die Empfehlung: 1-2 Portionen Fleisch à 120g plus 2 Scheiben Wurst à 30 g = 300 g.

Wobei Ihr meiner Meinung nach auf stark verarbeitete Produkte wie Wurst bestenfalls verzichtet.

Empfohlen werden außerdem 1-2 Portionen Fisch.

Aber Achtung, es wird tricky: Die Angabe 1 bis 2 Portionen bei Fisch und Fleisch bezieht jeweils die andere Gruppe mit ein: Wer 2 Portionen Fisch pro Woche isst, kann noch 1 Portion Fleisch essen bzw. wer 1 Portion Fisch isst, 2 Portionen Fleisch.

Eier

Die Empfehlungen lautet neu 1 Ei pro Woche (bisher waren bis zu 3 Eier okay). Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten, z. B. Nudeln oder Kuchen, kommen zusätzlich dazu.

Hier fragt sich Deutschland: Warum? Im Hinblick auf Cholesterin sind Eier schon lange rehabilitiert. Ok, sie stecken voll mit gesättigten Fettsäuren. Nicht gut. Über Küken schreddern wollen wir gar nicht sprechen - das ist ein NoGo. Dafür liefern Eier hochwertige Proteine. Wenn nur noch 1 Ei die Woche empfohlen wird, wäre ja das Rührei gestorben, denn ein Rührei mit einem Ei ist....sinnlos.

Im DGE Lunchtalk am 24. April 2024, an dem ich teilnahm, wurde die Erklärung seitens Prof. Bernhard Watzel, Präsident der DGE, geliefert: Es liegt am niedrigen Ausgangs-Konsum, der u. a. auch in die neuen Empfehlungen eingeflossen ist. Die NVZ II (Nationale Verzehrstudie von 2006) besagt, dass die Deutschen im Schnitt nur 1 Ei /Woche essen. Das mathematische Optimierungsmodel sah keinen Grund, hier zu erhöhen.

Meine pragmatische Lösung: Ich esse keine Nudeln mit Ei, auch so gut wie nie Kuchen - also sind meine 2-3 Eier sicherlich kein Problem. ;-)

Unsere Eier kaufen wir übrigens Vorort in der SoLaWi Goldacker, Wiesbaden-Bierstadt, die Hühner gehen wir manchmal streicheln.

Kommen wir zu den Milchprodukten

Hier werden 2 Portionen pro Tag empfohlen. Das ist 1 Portion weniger pro Tag empfohlen. 1 Portion sind 250 g/ml.

Aber was heißt das eigentlich? Sind nun 500 g Käse in Ordnung? Nein. Die DGE drückt sich hier meines Erachtens etwas ungünstig aus.

250 g Milch beziehen sich auf den Verzehr von Milch im Glas. Eine Portion entspricht beispielsweise entweder 1 Glas Milch (250 g), einer Scheibe Käse (30 g) oder einem Joghurt (150 g). Also sind 2 Scheiben Käse à 30 g in Ordnung genauso wie 300 g Joghurt.

Bekomme ich dann noch genug Calcium?

Entsprechend der Ergebnisse des mathematischen Optimierungsmodells stammt etwa die Hälfte des Calciums aus Milch und Milchprodukten; weitere 15 % aus Gemüse, v. a. grünem Blattgemüse, sowie jeweils etwa 10 % aus Getreideprodukten und Mineralwasser. Der übrige Anteil setzt sich aus geringeren Calciumgehalten in anderen Lebensmitteln und z. B. Mineralwasser zusammen.

Und Süßigkeiten, Chips, Alkohol?

Weniger empfehlenswerte Lebensmittel wie süße und fettreiche Snacks sowie zuckergesüßte Getränke werden nicht im neuen DGE Modell dargestellt. Sie enthalten viel Fett und Zucker, liefern viele Kalorien, aber wenig lebensnotwendige Nährstoffe.

Auch alkoholische Getränke sind nicht im DGE-Ernährungskreis enthalten, weil es keine sichere Alkoholmenge für einen für die Gesundheit unbedenklichen Konsum gibt.

Die DGE empfiehlt daher, auf alkoholische Getränke zu verzichten.

Deckt die tägliche Ernährungsweise alle Gruppen des Ernährungskreises in den empfohlenen Verhältnissen ab, bleibt Raum für kleine „Extras“ wie Süßigkeiten oder Knabbereien. Solange die Kalorien- und Nährstoffbilanzen stimmen, ist nichts dagegen einzuwenden, diese Lebensmittel gelegentlich in kleinen Mengen zu genießen.

Und hier halte ich es wie folgt: sich dauerhaft etwas zu verbieten, macht keinen Spaß. Wir essen auch, um zu genießen. Ich glaube, dass man genussvoll gesund essen kann :-) Und dann sind die kleinen "Sünden" auch völlig i. O.

Mein Tipp: dunkle Schokolade mit mind. 80 % Kakaoanteil hat viele sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Flavonoide trumpfen mit ihrer antioxidativen Wirkung.

Zusammenfassung der neuen Ernährungsempfehlungen der DGE

Was besagen nun die aktuell für Deutschland gültigen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen?

• Es gilt die Empfehlung, bunt und gesund zu essen und dabei die Umwelt zu schonen. Dazu empfiehlt die DGE nun eine pflanzenbetonte Ernährung.

• „Getränke“ stehen als größte Lebensmittelgruppe mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 Litern im Zentrum des DGE-Ernährungskreis.

• Pflanzliche Lebensmittel wie „Obst und Gemüse“, „Hülsenfrüchte und Nüsse“ und „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“ liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.

• Bei der Gruppe „Öle und Fette“ ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

• Tierische Lebensmittel aus der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ sowie der Gruppe „Fleisch, Wurst, Fisch und Eier“ ergänzen in kleinen Portionen den Speiseplan.

PS: Neben der richtigen Ernährung spielt auch regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Frauen. Die WHO empfiehlt daher, sich täglich zu bewegen (mind. 30 Minuten) und sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in den Alltag zu integrieren.

PPS: Es ist seitens der DGE geplant, sukzessive angepasste lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für weitere Ernährungsweisen, z. B. vegetarisch und vegan, und weitere Bevölkerungsgruppen, wie Kinder und Jugendliche, Senior*innen, bereitzustellen.

Für die vegane Ernährungsweise hat sie das im Juni 2024 getan - und wieder ein Erdbeben! Details folgen im Blog.

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Und, ist das, was die DEG empfiehlt denn jetzt gesund?

Für mich Jaein. Die Empfehlungen gelten quasi für den Idealmenschen in einer Idealsituation. Aber grundsätzlich sind bereits kleine Veränderungen in der täglichen Ernährung ein Schritt in die richtige Richtung – hin zu einer gesundheitsfördernden und umweltschonenderen Ernährung.

Denn manchmal sind kleine Schritte große Schritte.

Persönlich habe ich in den letzten Jahren meinen Konsum an tierischen Produkten genau in diese Richtung angepasst, habe mich an Hülsenfrüchte gewöhnt, es gibt keinen Tag ohne Gemüse und Obst, ich esse Joghurt als Probiotikum, habe alles auf Vollkorn umgestellt, kaufe 95 % Bio-Lebensmittel, esse täglich Nüsse, nehme Omega-3- Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu mir (weil ich zu selten Fisch esse) und fühle mich energiegeladener als jemals zuvor.

Diese Ernährungsweise erlaubt auch hier und da Ausnahmen - weil die Basis stimmt. Ich möchte gesund alt werden und bin guter Dinge, dass ich mit meiner Ernährung mein Möglichstes tue und mein Körper ganz oft DANKE sagt.

Willst du die Ernährungsempfehlung direkt für dich anwenden?

Obwohl die Empfehlungen so schön geschrieben wurden, kann es für Viele schwierig sein, ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern und eine gesunde Lebensweise zu etablieren. Warum?

Wir Frauen neigen dazu, es allen Recht machen zu wollen: dem Mann das Steak wegnehmen? Dem Kind die Fleischwurst? Und was machen wir mit den ganzen Ostereiern? Und was alternativ anbieten? Veränderung kostet auch erstmal Energie - denn wir müssen plötzlich Gewohnheiten überdenken oder im Supermarkt nach Alternativen suchen und neue Zubereitungsarten erlernen.

Wir Frauen haben zudem oft einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, insbesondere während der Schwangerschaft, Stillzeit oder in den Wechseljahren. Mikronährstoffe wie Vitaminen und Mineralstoffen sind wichtig und unterstützen unser Wohlbefinden. Es ist daher unerlässlich, auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen zu achten, sei es durch eine gezielte Lebensmittelauswahl oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel.

Und vielleicht bringst du in deinem Rucksack ein paar Kilo zu viel mit, die Blutzuckerwerte oder dein Cholesterin ist erhöht.

Ernährungsberatung funktioniert nur in einer ganz individuellen Betrachtung, nie mit der Gießkanne auf Millionen Menschen.

Wenn du dich bisher wenig mit gesunder Ernährung beschäftigt hast und gerne mehr über die neuen Empfehlungen der DGE erfahren möchtest, lade ich dich herzlich ein, eine Ernährungsberatung bei mir zu buchen. Gemeinsam können wir deine Ernährungsgewohnheiten analysieren, Ziele setzen und einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen, der zu deinem Lebensstil passt und dich auf dem Weg zu einem gesünderen Leben unterstützt. Ich habe einige Tipps parat und du kannst von meiner eigenen Umstellungs-Erfahrung profitieren. Vereinbare noch heute einen Termin und investiere in deine Gesundheit!

BETTINA KENNENLERNEN

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HI, ICH BIN BETTINA

Ich bin deine Wegweiserin im Ernährungsdschungel.

Als zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin bin ich Kompass für Frauen, die sich für ihre Ernährung interessieren und deren Wege sich verändern, z. B. durch die Wechseljahre oder einen anderen Fokus. Bei mir gibt es präventive Ernährungsberatung, die in deinen Alltag passt - ganz gleich, wie du dich am liebsten ernährst.

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Die Inhalte dieses Artikels stellen keine Beratung dar. Sie geben die Ernährungsempfehlungen der DGE wieder. Eingebunden ist meine eignen Sichtweise, die immer einer individuellen Beratung bedarf. Bitte beachte auch meinen Medizinischen Disclaimer.